昆山新闻中心：

随着昆山徒步大会影响力的不断扩大，徒步作为一种很好的健身娱乐方式，受到了越来越多市民的欢迎。今年的徒步大会将在5月5日举行。届时，3万多名参与者将分别从6个起始点出发，沿着5条线路，以徒步的方式走向终点，最长距离达16公里。市体育局建立了一个徒步大会的专属网站www.kstubu.com，市民可以登陆该网站报名，也可以通过网站了解徒步大会最新进展情况。

虽然16公里的距离对于真正喜欢徒步的人来说，算不上什么高强度的运动。但是，对于我们绝大多数平时缺乏运动或很少进行徒步锻炼的人来说，还是有很多地方值得注意。毕竟，参与徒步，我们是为了有一个健康的身体、一份愉快的心情。

为了让市民能够在5月5日的徒步中，平安、顺利地到达终点，本版收集了一些徒步中的注意事项，供读者参考。（陆娟）

徒步前准备

装备

徒步一定要准备好个人装备。除了带好背包、绑腿、护膝，穿好舒适的衣服，戴上遮阳透气的帽子，抹好防晒霜外，鞋子的选择非常关键。最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳，如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步走更远的路。

食物

在徒步途中，因胃肠消化功能减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白、不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

值得注意的是，途中不要食用过多过杂的饮料，那样会使徒步人员感到肠胃不适。

安全和环保事项

1.遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2.不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷。

3.尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯。

4.勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人。

5.他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

休息

1.定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比四五个小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2.谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松弛和按摩。

3.短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4.长时休息：以2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2~3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

行进

1.徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

2.不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢、时跑时停，尽量保持匀速。

3.当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，以免造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5.上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体应后仰，降低重心，以免受伤。

6.欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！