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徒步大会5月5日举行 细数轻松徒步诀窍

  • 发布时间:2012-04-19 0:00:00
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昆山新闻中心:

随着昆山徒步大会影响力的不断扩大,徒步作为一种很好的健身娱乐方式,受到了越来越多市民的欢迎。今年的徒步大会将在5月5日举行。届时,3万多名参与者将分别从6个起始点出发,沿着5条线路,以徒步的方式走向终点,最长距离达16公里。市体育局建立了一个徒步大会的专属网站www.kstubu.com,市民可以登陆该网站报名,也可以通过网站了解徒步大会最新进展情况。

虽然16公里的距离对于真正喜欢徒步的人来说,算不上什么高强度的运动。但是,对于我们绝大多数平时缺乏运动或很少进行徒步锻炼的人来说,还是有很多地方值得注意。毕竟,参与徒步,我们是为了有一个健康的身体、一份愉快的心情。

为了让市民能够在5月5日的徒步中,平安、顺利地到达终点,本版收集了一些徒步中的注意事项,供读者参考。(陆娟)

徒步前准备

装备

徒步一定要准备好个人装备。除了带好背包、绑腿、护膝,穿好舒适的衣服,戴上遮阳透气的帽子,抹好防晒霜外,鞋子的选择非常关键。最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳,如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步走更远的路。

食物

在徒步途中,因胃肠消化功能减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白、不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

值得注意的是,途中不要食用过多过杂的饮料,那样会使徒步人员感到肠胃不适。

安全和环保事项

1.遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。

2.不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷。

3.尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯。

4.勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人。

5.他人如有违背环保之行为,请温言劝止。

休息

1.定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比四五个小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。

2.谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松弛和按摩。

3.短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

4.长时休息:以2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2~3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。

行进

1.徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

2.不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢、时跑时停,尽量保持匀速。

3.当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,以免造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。

4.肩沉背挺,用腹部深呼吸。

5.上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体应后仰,降低重心,以免受伤。

6.欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!

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